撰写《全民养分公然课》《减糖控糖饮食书》《边吃边算解决血糖》等5部科普书本

　　适度低碳水饮食的“低”终究是多少呢？这就要从凡是人饮食碳水化合物摄入量叙起了。凭据中国养分学会《中国住民 炊事指南(2022)》的倡导，凡是成年人饮食碳水化合物供能 比应为50%~65%，即正在全天饮食摄入的能量中由碳水化合物供应的能量占50%~65%（1克碳水化合物供应4千卡能量）。《美国炊事指南》则倡导这一比例是45%~65%。中国都会成年住民均匀的碳水化合物供能比为50.6%（摄入量245.5克）。民多半国度成年住民推举的和实质摄入的碳水化合物供能比 ≥45%，因而饮食碳水化合物供能比45%时便是低碳水饮食。

　　低碳水饮食又有差其它低碳水水准。轻度低碳水饮食是指正在限定总能量摄入（避免过多、过饱）的同时，不吃增加糖的食品，用全谷物 / 粗杂粮代庖一部门精造谷物，适合不若何胖的人解决体重（防患超重或肥胖）。中度低碳水饮食是指局部总能量摄入和碳水化合物摄入量，不吃增加糖的食品，不吃纯的精造谷物类食品，能够吃全谷物 / 粗杂粮或粗细搭配的主食（每天100~150克，干重），不吃薯类和其他富含淀粉的蔬菜（除非代庖主食），适合民多半成年人减重，加倍是伴有高血糖、高血压等代谢性疾病的肥胖者。至极低碳水饮食是指不吃增加糖的食品，不吃主食或只吃很少的全谷物（比方每天50克），不吃薯类和其他富含淀粉的蔬菜，生果也要局部摄入（150克 / 天），但鱼、肉杂粮杂粮、蛋、奶、大豆成品、坚果、蔬菜和植物油等不含或极少含碳水化合物的食品能够寻常食用，稍多少少也是能够的。至极低碳水饮食便是生酮饮食（生酮饮食正在本书第三章先容过），适合短期利用于大概重减重。

　　大致说来，轻度低碳水饮食每天碳水化合物摄入量为200克摆布，中度低碳水饮食每天碳水化合物摄入量为150克摆布；至极低碳水饮食每天碳水化合物摄入量为50克摆布。要无误地形容低碳水水准是艰苦的，由于很分明碳水化合物摄入量由高而低是联贯的，只可儿工地、结巴地划分为“轻度”“中度” 和“至极”低碳水。况且，实验利用时还要琢磨个其它不怜悯 况，如年纪、性别、饮食总能量摄入和身体举动量等。

　　所以，从适用启程，咱们推举采用适度低碳水饮食，即凭据幼我不怜悯况，比方肥胖水准、身体举动量、饮食风气、患病情景和减重需求等，来断定局部哪些富含碳水化合物的食品，以及局部到什么水准（不多吃、少吃和齐备不吃）。而不必通过企图把碳水化合物的摄入量限度正在某一数值，平时饮食实验中碳水化合物的摄入量也很难确实企图。其它，十分值得夸大的是，适度低碳水饮食并不单仅是删除碳水化合物摄入量杂粮，还要抉择血糖指数（GI）较低的碳水化合物才行。

　　简而言之，适度低碳水饮食是一套编造性的本领杂粮，要凭据本身情景来断定从先到后局部摄入以下哪些碳水化合物类食品：①增加糖；②精造谷物；③薯类和富含淀粉的蔬菜；④全谷物、粗杂粮和近似的全谷物；⑤生果。十分紧张的是，非论怎么的低碳水饮食，都应当摄入较多的蔬菜和其他富含炊事纤维的食品，以及必然量的奶类、蛋类、肉类、鱼虾和大豆成品、坚果等卵白质食品。

　　适度低碳水饮食时常被简化说成“少吃主食”，有些人乃至痛快不吃主食。然后就有辩驳的声响说不吃主食不成、主食对养分均衡很紧张等。实质上，适度低碳水饮食并不是最先拿米饭、馒甲第主食“开刀”，而是最先禁止食用面包、饼干、 甜饮料、冰激凌、糖果和薯片、薯条、榴莲酥、蛋黄酥、蛋黄派等高碳水的食品。这些高碳水的超加工食物品种繁多，无处不正在。唯有正在不吃高碳水超加工食物的根底上，才有商议少吃主食的须要。少吃主食准确的做法是不吃纯精造谷物类主食（如白米饭、白馒头、白面条、白粥等），但能够吃全谷物或粗杂粮（如杂粮米饭、全麦馒头、荞麦面条、杂豆粥等），其摄入量要凭据本人的年纪、身体举动量和减重需求来确定，不要一概阻止。

　　凡是情景下，饮食中碳水化合物是最苛重的能量根源，也是体内脂肪两大苛重根源之一，即饮食中碳水化合物（炊事纤维除表）能够转化为体内多余的脂肪。不止于此，饮食中消化吸取较疾的碳水化合物，猛烈刺激胰岛素渗透，胰岛素渗透增加一方面加快体内脂肪合成（搜罗且不限于把碳水化合物转化为脂肪），导致脂肪细胞极度地积聚能量（发胖），另一方面也使其他须要花消能量的细胞反倒得不到足够的能量供应，导致发生饥饿感，从而让人吃更多食品。这个表面便是近年惹起广 泛体贴的、阐释肥胖发作基本起因的“碳水化合物-胰岛素模子”。肥胖确凿是饮食能量摄入赶上身体能量花消（能量正均衡）的结果，而能量正均衡的直接起因是胰岛素渗透增加，基本起因是饮食摄入许多消化吸取较疾的碳水化合物。

　　胰岛素渗透太多是肥胖的主题题目。胰岛素渗透量很大水准上是由饮食中的碳水化合物断定的，确实地说，是由饮食碳水化合物的摄入量和消化吸取速率联合断定的。碳水化合物 (炊事纤维除表)摄入量越多则胰岛素渗透越多，碳水化合物消化吸取越疾则餐后血糖程度越高，即血糖指数（GI）越高， 刺激胰岛素渗透越猛烈。血糖指数（GI）是形容某种食品中碳水化合物消化吸取速率疾慢的目标，消化吸取速率越疾，则血糖指数（GI）越高。一种食品消化吸取速率的疾慢、血糖指数 （GI）的崎岖与许多成分相合，如炊事纤维含量、直链淀粉比例、水分含量、烹饪本领、其他食品搭配等。凡是地，GI55 为低GI食品，GI正在55~70之间为中等GI食品，GI70为高GI食品。（常见食品的GI数值点击：。）大致法则是，增加糖和精造谷物民多为高GI或中等GI食品，全谷物或粗杂粮民多为低GI或中等GI食品；民多半生果是低GI食品；搭配蔬菜和卵白质食品的同化餐GI较低。

　　不表，要夸大的是，胰岛素渗透量不是由食品GI单专断定的，而是由GI与碳水化合物摄入量联合断定的。为了显着这一 点，就要引入一个新目标——食品血糖负荷（GL），GL=血糖指数（GI）×碳水化合物摄入量（不搜罗炊事纤维）。胰岛素渗透量很大水准上是由饮食GL断定的。可能咱们能够含糊地说，高碳水化合物饮食、高GI饮食、高GL饮食导致脂肪积聚加多，并驱感人们吃更多食品。所以，删除饮食碳水化合物摄入量，并以消化吸取较慢的碳水化合物为主，就能够低落胰岛素渗透量，一方面压造体内脂肪合成，另一方面删除饮食总能量摄入，面面俱到告终减重。这便是低碳水饮食减重的根基道理杂粮，所谓适度低碳水饮食，便是凭据幼我本身情景，把饮食碳水化合物摄入量和品种（由GI断定）调剂到足以减重的水准， 即胰岛素渗透量比之前少，饮食能量摄入少于身体能量花消（能量负均衡）。

　　有目共见，现今的肥胖题目是与经济起色、糊口程度升高、饮食丰厚而蚁集亲昵合联的。人类的身体有高效的应对饥饿（食品阶段性匮乏）机造，比方能量积聚机造（脂肪合成、糖原合成等），但缺乏应对时常饱餐、食品过剩的调剂机造。 恒久饮食过量、肥胖会变成身体代谢繁难，乃至导致疾病。人 们要限定饮食杂粮，解决体重，其要害点之一是限定碳水化合物。 肥胖者减重也要最先从碳水化合物入手。实质上，除低碳水饮食以表，其他一经被说明能够有用减重的饮食形式（如限能量均衡炊事、极低能量炊事、高卵白炊事、间歇性禁食、代餐等）险些也都是低碳水的。“不低碳，不减肥” 的说法是有事理的，由于这是针对肥胖发作的基本起于是言的。（合于肥胖发作的基本起因，“碳水化合物-胰岛素模子”和能量不均衡道理正在本书第二章有周详的阐释。）

　　低碳水饮食减重道理已如上述，近些年正在实验中广为利用，实证减重后果较好。正在低碳水饮食表面联合实验的根底上，咱们提出适度低碳水饮食，夸大活泼行使。减重者只需识别富含碳水化合物的食品有哪些，并凭据本身情景来断定局部摄入这些食品到怎么的水准（吃照样不吃），配餐简陋，毋庸听命固定的卓殊食谱或实行饮食重量企图。

　　由于只需局部富含碳水化合物的食品，而鱼、肉、蛋、奶、大豆成品、蔬菜和生果等食品均可寻常摄入，纵然局部富含碳水化合物的食品，也有必然的活泼性，很少走异常，因而适度低碳水饮食对平时饮食的改观不是很大，不那么另类，容易保持并养成风气。适度低碳水饮食的减重速率也许不是最疾的，但远期后果必然是最好的。到底，非论哪种减重饮食，可以恒久保持的才会有更好的减重后果，不易反弹。

　　适度低碳水饮食民多半情景下只是删除了增加糖和精造谷物等养分价钱正本就很低的食品，而鱼、肉、蛋、奶、 大豆成品、蔬菜和生果等高养分食品可寻常摄入，乃至还加多了全谷物、粗杂粮和炊事纤维的摄入，因而养分素缺乏的不妨性很低，减重时不良反响相对较少。纵然有时有少少饥饿感、低血糖反响等不良反响，也很容易通过适度加多碳水化合物摄入来缓解。 所以，适度低碳水饮食既合用于凡是成年人减重，也合用于儿童杂粮、白叟、孕产妇和糖尿病患者（血糖获益很大）等人群。表面上，适度低碳水饮食分歧用于体力劳动强度很大的人，但这类人群肥胖者寥若晨星。

　　其它，从养分专业的角度看，适度低碳水饮食与其他减重饮食，比方高卵白炊事、间歇性禁食（轻断食）、代餐减重等是能够兼容的，正在指援用户减重时能够把这些饮食本领联合起来行使。

　　须要谨慎的是，已恒久风气高碳饮食的人蓦地改成低碳水饮食之后，早期由于分歧适新的胰岛素渗透转折，有的人会有鲜明饥饿感，并下认识地吃了许多鱼肉蛋等高卵白或 / 和高脂肪的食品，尚有的人吃了豪爽生果，这都邑影响减重后果。

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