三亿体育按照《中国住户养分与慢性病情况申诉（2020年）》，2018 年我国 18 岁以上成人糖尿病患病率高达 11.9%。而糖尿病前期人群更为伟大，2018～2019 年一项对 17 万人的时髦病学视察显示，糖尿病前期检出率高达 38.1%。

　　这样一来，许多伴侣都要控糖，为了节减血糖颠簸吃得战战兢兢。更加是主食，要么吃粗粮，要么不吃。吃一点精造碳水，就焦灼得弗成。

　　原本，控糖不是这不行吃那不行吃，许多非粗粮类的主食 GI（血糖天生指数）能够比设念中低。

　　揭晓谜底之前先声明一下，咱们用 GI 值来界定食品惹起人体血糖升高水准，GI 值越高，这种食品升高血糖效应越强。

　　衡量手段平日是通过吃了 50g 某食品后 2 幼时的血糖弧线 幼时的血糖弧线下面积举行对照得出的，有 12 名以上受试者，取均值。也即是说，GI 值是人体试吃后实测到的数据，统一食品对区别对象的血糖影响能够区别，测出的 GI 值也能够区别杂粮。

　　所以，控糖的大多第一次测验新主食，照样要贯注参观自身的血糖颠簸，以及担任好量，别一听是低 GI 主食就大吃特吃。

　　极少伴侣控糖之后杂粮，再也没吃过精造碳水，馒头、面条造成了喇嗓子的全麦面包，用膳从享用美食造成了纯纯的人命体征坚持餐。

　　有些精造碳水，GI 值并不算高，比方乌冬面的 GI 是 55，意大利面的 GI 乃至不抢先 50。

　　又有土豆粉（GI：13.6）、藕粉（GI：33）这些精造淀粉成品的 GI 值更是比水煮胡萝卜（GI：39）还低。

　　这里不是说能够苟且铺开了吃啊，而是念告诉大多：选对主食，尽管是精造的，适量吃也无须怕；通过明白“为什么低”来问牛知马，让自身吃得夷愉且壮健。

　　好比，意大利面用到的杜兰幼麦是一种硬质幼麦，卵白质含量可高达 11.9%，属于高筋面成品。挤压加工成型时，此中的面筋卵白更容易组成坚忍的框架组织，肯定水准窒碍淀粉与体内消化酶充塞、敏捷地接触，使消化经过耽误，血糖反响也更为平缓。

　　乌冬面吃起来很筋道，平日会出席谷朊粉这种谷物卵白因素，通过增添卵白质含量，也平抑了血糖过高过疾的反响弧线。

　　同理，同样是面条，和面时出席鸡蛋或行使高筋面粉，对血糖担任会更友谊一点。

　　固然主食中的碳水闭键都是淀粉，但淀粉也能方便分三类：直链淀粉、支链淀粉，不消化的抗性淀粉。

　　支链淀粉多，口感会更糯，升糖往往也更高更疾，直链淀粉和抗性淀粉多的则更血糖友谊。

　　比方藕粉，险些不含卵白质等碳水化合物除表的养分素杂粮，但此中的直链淀粉含量（约占 25%）较高，糊化温度也较高（约 70～80℃）。藕粉冲调晚辈入人体 37℃ 内情况，低于糊化温度，直链淀粉慢慢个别老化回升，出现个别抗性淀粉，变得谢绝易消化接收，从而使血糖转折更为平定。

　　又有一个范例的例子是：同样是煮的米饭，直链淀粉含量低的种类 GI 值高达 88，直链淀粉含量高的种类 GI 值仅为 50。平日北方产的珍珠米等短圆种类粳米和糯米直链淀粉含量低，GI 值高；南方主产的泰国香米、做煲仔饭的丝苗米等长条形籼米种类直链淀粉含量相对高，GI 值相对较低。

　　即使无法割舍极少高 GI 的主食，另一个控糖思绪是做好搭配：加菜、加肉。

　　混杂伙食的 GI 值普及比纯正的精造主食低杂粮，由于肉类中的卵白质和油脂能耽误胃排空光阴；以及崭新蔬果中富含伙食纤维及低聚糖等益生元物质，不行正在幼肠被消化接收，这些组织穿插此中，使可消化淀粉和消化酶碰头的难度增添、光阴耽误，血糖的天生速率也随之减慢，颠簸幅度减幼。

　　比起白馒头配幼咸菜，菜肉包或三鲜饺子的搭配就更合理极少，GI 值也更低极少。

　　面食大省的伴侣们，能够从狂炫一碗油泼面，造成半碗油泼面 + 一份白灼绿叶菜 + 一幼份酱牛肉。

　　可是要贯注，每一面临食品的血糖反响并不相同，GI 值只是饮食参考的一个目标。糖尿病患者照样要做好监测，找到自身敏锐的食品类型。

　　控糖的伴侣们屡屡迷信粗粮，一不幼心就踩了坑。即食燕麦片、玉米片，听起来很壮健杂粮，结果吃一次，餐后血糖直接飙升到 10+。

　　谷类加工水准越精巧，淀粉颗粒组织与体内的消化酶越容易疾速而充塞地接触，进而疾速正在幼肠实现淀粉消化的经过，敏捷造成葡萄糖，直接接收进入血液升高血糖秤谌。

　　哪怕是吃粗粮，也要贯注避坑精加工的粗粮。杂粮打磨得越精巧，煮得越软烂，GI 值往往越高。

　　当然杂粮，有极少加工的粗粮产物，通过优化工艺和配方也能做到低 GI杂粮，但这就需求大多正在置备时问懂得是否有对应的血糖反响检测申诉。万万别认为只须是“粗粮”就都血糖友谊。

　　结尾，祝大多吃得释怀、夷愉，不被控糖困住。这里也打算了极少控糖主食调换计划，下次就能够尝尝啦：

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